デスクワークの腰痛を軽減する方法

仕事術

2020年のコロナウイルス流行以降、テレワークやデスクワークをする機会が増えた人も多いでしょう。

そんなときに悩まされるのが腰痛や肩こり。

 

タケシ
タケシ

僕もずっとデスクワークですが、腰痛がひどく、マッサージに通ったり、湿布でごまかしたりしていましたが、一向によくなりませんでした

姿勢矯正ベルトも使ってみましたが、締めつけが強くて逆に肩こりになりました…。

姿勢を良くする骨盤サポートチェアも使ってみましたが、良くなることはありませんでした。

 

そんなとき、ちょっとした工夫で仕事中の姿勢をよくできることが気が付き、今ではかなり腰痛も改善しました。

その方法は、『ゲーミングチェアと枕を組み合わせる』というものです。

あなた
あなた

え、枕?

と思った方もいるでしょう。実は組み合わせるのにぴったりな枕があるんです。

 

また、この方法だと、体格に合わせてクッションや枕の位置を変えることができるので、自分に最適な椅子に仕上げることができます。

タケシ
タケシ

すべての人の腰痛を改善できる、とまでは言えませんが、多くの人に適応させることが可能だと思います

この記事では、その詳細を紹介するとともに、これまで僕が腰痛を改善するために試してみて、買っておいたほうがいいものを紹介していきます。

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いい姿勢を維持することが重要

腰痛は姿勢を正すことで軽減できます。

そしていい姿勢とは、以下の左上の図のように、背筋が伸びた状態です。

猫背でもなく、反り腰でもない位置で上半身を止めるとベストな座り姿勢となります。

ただ、上半身を止めるって難しいんですよね…。

タケシ
タケシ

僕は以下のような骨盤サポートチェアを試してみましたが、これだと椅子にもたれることができなくて、結局しんどくなってくるんですよね。

他にも、姿勢を良くするための椅子用クッションも売っていますが、人によって体格差があるので、自分に合ったクッションを発見するのに手間がかかります。

 

ゲーミングチェアと枕のセットで楽に正しい姿勢を

そんな悩みを解決してくれるのがゲーミングチェアと枕のセット。

 

ゲーミングチェアを使う理由

ゲーミングチェアを使う理由は、以下の4つです。

  1. 腰や頭のクッションの位置を変えられる
  2. 背もたれの角度も自由に変えられる
  3. そもそも長時間座っているのを考慮して作られている
  4. コスパがいい

 

腰や頭のクッションの位置を変えられるので、自分の体格に合わせることができます。

特に重要なのは腰のクッションの位置です。

いい姿勢では、以下の図の黄緑色の◯の様に、横から見ると腰のところが凹んでいます。

S字のようになっているのがいい姿勢なんですね。

なので、自分の腰の位置にクッションを移動できるということが重要なのです。

また、背もたれの角度も変えられるので、自分の楽な角度に調整できます。

 

それに、ゲーミングチェアはもともと長時間PCゲームをする人向けに作られています。なので、長時間座っても疲れないように設計されており、ゆったりと座れるようなクッション性があります。

 

さらに、ゲーミングチェアは他の椅子と比べると、圧倒的にコスパがいいです。

エンジニア界隈で有名な椅子には、ハーマンミラーのアーロンチェアなどがありますが、中古でも4~5万円はします(新品だと10万円以上)。

また、個々人の体格に合わせて背もたれを調整することもできません。

なので、ゲーミングチェアが一番おすすめなのです。

 

なお、おすすめのゲーミングチェアは以下のものです。実際に僕も使っています。

ゲーミングチェアの中には4~5万円ぐらいするものもありますが、家電量販店で実際に座ってみたところ、1~2万円のものとさほど変わりませんでした。

それでも高いものがいい人は、有名なAK Racingのゲーミングチェアがいいと思います。

 

枕を組み合わせる理由

冒頭でも言ったように、ゲーミングチェアは枕と組み合わせることで、その真価を発揮します。

枕を組み合わせる理由は、ゲーミングチェア単体だと、もたれかかったときに頭のクッションが大きく前傾姿勢になってしまうためです。

ここで、椅子と背中の間に枕を挟むことによって、持たれたときに頭が前に来ることなく、無理せずいい姿勢が維持できるようになります。

 

あなた
あなた

じゃあ、普通のクッションでいいんじゃない?

と思われる方もいるでしょう。

ところが、僕がおすすめするのは普通の枕じゃないんですね。その枕とは、片面が硬く、もう片面が柔らかくなっている枕です。

この枕の柔らかい方を椅子側に向けて挟むことで、腰のクッションを殺すことなくいい姿勢を取ることができます。

柔らかすぎるクッションや普通の枕だと、ゲーミングチェアの腰の枕を包み込むように凹んでしまうので、ゲーミングチェアのクッションを活かすことができません。

クッションでもなく、普通の枕でもない。この枕だからこそ真価を発揮するのです。

 

なお、枕を普通に椅子と背中の間に挟んでいるだけだと、立ち上がったときに枕が倒れたり、落ちてしまったりします。

そのたびに枕を拾うのは面倒なので、以下のようなバンドも合わせて購入し、枕を椅子に固定しておくと便利です。

 

おすすめのゲーミングチェアと枕

ここまでで紹介したゲーミングチェアと枕、枕を固定するためのバンドをまとめます。

 

 

 

椅子だけではまだ不十分

ここまで、ゲーミングチェアと枕を組み合わせることの重要性を熱弁してきましたが、いい姿勢を維持するためには、実はこれだけでは不十分なのです。

いい姿勢の画像は何回も掲載していますが、いい姿勢では、目線の位置が水平よりもだいたい20~30°下方向に下がっている必要があります。

ノートPCを机の上に置いて仕事をしていると、目線の位置は30°よりも大きく下がりますし、そもそも前傾姿勢になりやすいので、腰痛や肩こりになります。

なので、PCの位置も上げる必要がでてきます。

 

そこで必要になってくるのが以下の3つ。

  1. モニターアーム
  2. 外部モニター
  3. 外部キーボード

 

モニターアーム

モニターアームはPCの位置を上げるために必須です。

ノートPCに対応しているものはあまり多くなく、また安すぎるものだと外部モニターを付けたときにモニターの重さに耐えられなかったり、ノートPCやモニターの位置の調整がやりづらかったりします。

なので、8,000~10,000円ぐらいのものを購入しておいたほうが無難です。

 

外部モニター

外部モニターは必須ではありませんが、画面の数が増えることで業務効率は上がります。

マイクロソフトの研究者によると、複数のモニタ構成に切り替えると、生産性を9%から50%に高めることができることを発見したそうです。

引用元:マルチディスプレイは本当に生産性を高めるのか|株式会社マネジメントオフィスいまむ

 

また、外部モニターでは画面のサイズを選べるので、大きめのディスプレイを使用すれば、文字のサイズも大きく表示できるため、顔を近づけなくてもよく見えるようになります。

結果的に、いい姿勢を維持しやすくなります。

 

どうせ買うなら4K対応の外部モニターにすることをオススメします。

あなた
あなた

HD対応で十分じゃない?

と思っている人もいるでしょう。昔は僕もそう思っていました。

ただ、一度4K対応のモニターを使用してしまうと元には戻れません。

なぜなら、4K対応モニターはHD対応に比べると圧倒的にキレイに表示されるから。

タケシ
タケシ

YouTubeで4K対応の動画がありますが、初めて見たときには4K動画のキレイさに感動しました。

おすすめの4K対応モニターは以下です。サイズは24~27インチぐらいが一番いいと思います。

 

ノートPCの急速充電もできるUSB type-Cタイプはこちら。

 

外部キーボードとマウス

外部キーボードも必須ですね。ノートPCを目線の高さに持ってきて、ノートPCのキーボードを使おうとすると変な姿勢になりますし、めちゃくちゃ疲れます。

 

外部キーボードは安めのやつでもいいと思います。ただ、ワイヤレス接続できるものにしておいたほうが、デスク周りがスッキリします。

中でも安定のロジクール製品はおすすめです。

 

なお、記事を書いている人やエンジニアの人など、キーボードを多用する人にはメカニカルキーボードをおすすめします。

メカニカルキーボードは重量感があるため、キーボードを打っている途中で動くことがありません。また、キーボードの『軸』が選べるのですが、僕が使っている青軸だと文字を打つたびに「カチャカチャ」といって、文字を打つのが楽しくなります。

とはいえ、普通のキーボードに比べると高いですし玄人向けなので、後ほど紹介します。興味があれば読んでみてください。

 

次にマウスですが、こちらもロジクール製品がおすすめです。

中でも、普通のマウスではなくて『トラックボールマウス』をオススメします。

普通のマウスだとマウスを持ち上げて前後左右に移動させることでカーソルを動かしますが、トラックボールマウスでは、親指などでボールを動かすことでカーソルを動かします。そのため、腱鞘炎などになりにくくなります。

タケシ
タケシ

慣れるまでは違和感がありますが、慣れてしまえば結構ラクですよ

 

そして、トラックボールマウスの中には、左右とスクロール用のボタン以外にも自分独自のショートカットキーを設定できるボタンがついているものがあります。

これにより、作業効率をさらに上げることができます。

おすすめのマウスは以下の2点です。

 

(玄人向け)メカニカルキーボード

ここは興味がある人だけ読んでください。

メカニカルキーボードとは、各キーがそれぞれ独立した構造をしているキーボードのことです。1つ1つのキーを取り外しできます。

特徴しては、キーボードの『軸』に種類があり、軸によって打鍵感が違います。

青軸だと「カチャカチャ」というスイッチを押している感じ、黒軸だとキーが沈みにくく「ブヨンブヨン」という感じ、赤軸だと逆にキーが沈みやすく「スカスカ」という感じ、茶軸は黒軸と赤軸の中間ぐらいの固さのはずですが、そこそこキーは沈みやすく「スコスコ」という感じです。

 

メカニカルキーボードを使うのが初めてなら茶軸を選んでおくのが無難かと思います。

 

ただ、人によっては青軸を1度触った後は、他の軸には変えられないというぐらいハマる人もいます(僕がそうです)。

 

リストレストも合わせて購入しておきたい

出典:Amazon

リストレストとは、外部キーボードやマウスを使う人向けのクッションです。

外部キーボードを使う場合、特にメカニカルキーボードを使う人は買っておいたほうがいいです。

メカニカルキーボードって、普通のキーボードよりも高さが高いんですね。なので、キーを打つときに手首が下がって指が上がるという疲れやすい状態になります。

リストレストを腕の下に挟んでおくと、いい姿勢を維持することにも繋がりますし、手首や指の疲れも軽減できます。

 

スタンディングデスクを利用する

これも万人におすすめはしませんが、腰痛がひどい人や、座ったままだと眠くなる人にはスタンディングデスクも合わせて利用してみるといいでしょう。

スタンディングデスクには、手動のものと自動のものがありますが、断然自動のものをおすすめします。

 

手動だと、外部モニターやPC本体、モニターアームなど、少なくとも5kg以上の重量はあるものを載せて動かさないといけないので、けっこう大変です。

自動のスタンディングデスクは、組み立ては大変ですが(スタンディングデスク自体がかなり重いです)、一度組み立ててしまえば後はかなりラクです。

スタンディングデスクだと、細かくデスクの高さを調整できるので、いい姿勢を維持しやすくなりますし、立って作業ができるので腰への負担も軽減できます。

 

ただ、難点としては値段が高いです…。自動昇降機と天板(机の板)を合わせると5万円ほどします。

あと、非常に重い。スタンディングデスク全体で最低でも20kg以上はあると思います。というか、天板が結構重い…。

それでも、購入して後悔はないです。まあ、5万円という価格に対してどう思うかは人それぞれだと思いますが、1回購入すると長く使えるので、今後数十年とデスクワークをすることを考えると安い投資なのかなと思います。

 

調べてみると、比較的安くて軽め(それでも全体で27.4kg)のものがあったので紹介します。

 

ちなみに、僕が使っているのはコチラ。

 

最後に|姿勢で腰痛は劇的によくなります

最初に述べたように、腰痛を改善するためにはいい姿勢で仕事をすることが重要です。

僕はいっとき何故か腰痛がめちゃくちゃひどかったんですが、ゲーミングチェアと枕を組み合わせた椅子にしてからは腰痛も劇的に改善しました。

他にもおすすめの商品をいろいろと紹介してきましたが、まずはこのゲーミングチェアと枕の組み合わせから試してみてもらいたいです。

 

 

この記事があなたの役に立てましたら幸いです。

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